（一）减少紧张的呼吸技巧

当你紧张、焦虑时,一定有喘不过气来的感觉。做几个缓慢、有规律的深呼吸,会让自己觉得轻松许多。

步骤：

1.端正坐好或站直,把所有的烦恼和琐事丢在一边；

2.开始缓慢地吸气；

3.吸住气默数到三；

4.慢慢地把气呼出；

5.暂停呼吸,默数到三；

6.重复上述步骤三次。

注意:把手放在胃上,呼吸时跟着胃一起起伏,你会觉得吸气很轻松不费力气。呼气也应该是平缓轻松的,放松胸腔,自然而然地把胃里的空气推出去。慢慢呼吸几分钟,让自己熟悉这种感觉。

（二）压力应对思考

积极的思考可以缓解紧张,安定情绪,帮助你从焦虑的生理反应中解脱出来,使身体放松。

步骤:

1.准备可以随身携带的卡片或记事本；

2.列出个人用来应对压力的积极性自我言语,把它背下来,当面临压力时,就可以用它来帮助自己克服焦虑；

下面是帮助你积极思考的一些鼓励性言语:

1.在压力面前,一切都会很顺利的；

2.没有什么好担心的；

3.我相信我可以面对任何困难；

4.感到紧张害怕时请深呼吸；

5.没什么大不了的,以前遇到过更加糟糕的情况,我都能应付得了；

6.这件事没那么可怕；

7.一步一步慢慢来,不要慌；

8.只要尽力就好,问心无愧；

9.深呼吸可以帮助我放松。

注意:最有效的自我言语是自己写的,当句子失去效力时就应该更换,随时使它对你有意义。